Khi bạn xem tin tức những ngày này, thật khó để không bi quan – và thậm chí còn khó hơn đối với một số người, tùy thuộc vào gen và tình trạng kinh tế xã hội.

Tuy nhiên, chiến đấu với Eeyore (chú lừa màu xám, hay bi quan, buồn rầu trong bộ phim hoạt hình My friends Tigger & Pooh – PV) bên trong bạn có thể có tác dụng sâu rộng.

Nghiên cứu cho thấy những người lạc quan kiếm được nhiều tiền hơn, có mối quan hệ tốt hơn và thậm chí sống lâu hơn. Và quan trọng là: Lạc quan có thể học được.

Martin Seligman, giám đốc Positive Psychology Center tại Đại học Pennsylvania và tác giả của cuốn “The Hope Circuit” cho biết, “bi quan là một trong những đặc điểm tính cách có khả năng di truyền, nhưng cũng có thể sửa đổi bằng các bài tập cụ thể”

Nói cách khác, bạn có thể đổ lỗi cho cha mẹ vì viễn cảnh ảm đạm của mình, nhưng bạn đừng cam chịu với chính mình mãi mãi. Dưới đây là bốn cách để bắt đầu.

Hình dung về bản thân tốt nhất có thể

Hãy tưởng tượng cuộc sống trong mơ của bạn sau 10 năm – nó sẽ như thế nào? Cảm giác thế nào? Bây giờ ngồi xuống và viết về nó: một lần một tuần, trong sáu đến tám phút, trong một hoặc hai tháng. Hãy dành mỗi lần tập trung vào bản thân bạn tốt nhất có thể trong một phạm vi, chẳng hạn như gia đình, sự nghiệp, tình cảm hoặc sức khỏe.

Mặc dù nghe có vẻ như mơ tưởng, hàng tá nghiên cứu cho thấy tưởng tượng tương lai lý tưởng của bạn thực sự có thể tăng mức độ lạc quan.

Sonja Lyubomirsky, giáo sư tâm lý học tại Đại học California, Riverside và là tác giả của cuốn “The How of Happiness”, đã sử dụng bài tập này với hàng trăm môn học.

“Nó hiệu quả”, cô nói, bởi vì bạn đang tăng cường sức mạnh cho cơ bắp lạc quan của mình, khi nghĩ về tất cả những giấc mơ của bạn trở thành sự thật, trái ngược với việc lo lắng về kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra.

Chấp nhận sự thất vọng là không thể tránh khỏi

Không ngừng mong đợi điều tồi tệ nhất? Theo Laura Oliff, phó giám đốc của Viện trị liệu nhận thức Hoa Kỳ, có thể là do bạn đã hy vọng bảo vệ bản thân khỏi sự thất vọng.

Nhưng bằng cách cố gắng bảo vệ bản thân khỏi cuộc sống thăng trầm, bạn cũng đang bỏ lỡ một điều khác: dự đoán tích cực về các sự kiện, mà mà Tiến sĩ Oliff gọi là một cảm giác rất có giá trị và một cách vui vẻ. (Để chứng minh, chỉ cần nghĩ về niềm vui của việc dự đoán một kỳ nghỉ.)

Như Tiến sĩ Oliff đã chỉ ra, “đôi khi bạn sẽ thất vọng về bất cứ điều gì”. Vì vậy, nếu sự lựa chọn của bạn là giữa những kỳ vọng tích cực đôi khi được chứng minh là sai hoặc những kỳ vọng tiêu cực đôi khi được chứng minh là đúng, bạn có thể đi theo cách trước đây

Mặc dù sự thay đổi tâm trí này được mô tả là dễ dàng hơn so với thực hiện, Tiến sĩ Oliff nói rằng nó có thể giúp ghi nhớ rằng nhiều điều tiêu cực mà chúng ta dự đoán sẽ không bao giờ thực sự xảy ra – và ngay cả khi chúng xảy ra, chúng ta thường phục hồi khá nhanh.

Tranh cãi với chính mình

Đồng nghiệp của bạn được thăng chức và bạn đang tức giận vì điều đó. Và tâm trí bạn tràn ngập những suy nghĩ như: Tôi làm việc dở. Tôi sẽ không bao giờ thăng tiến trong công việc. Tôi cũng có thể bỏ việc ngay bây giờ.

Khi bạn bước vào vòng xoáy bi quan đó, Tiến sĩ Seligman nói rằng “mẹo đầu tiên là nhận ra giọng nói tạo ra những nhận xét tiêu cực đó, sau đó tranh luận với nó như thể đó là một người bên ngoài có nhiệm vụ là làm cho bạn đau khổ trong cuộc sống”

Bạn sẽ tranh luận với kẻ thù của bạn như thế nào? Bạn đưa ra bằng chứng để chứng minh họ sai, chẳng hạn như: Tôi không tệ trong công việc của mình – đồng nghiệp của tôi đã ở đây lâu hơn tôi hai năm. Hoặc: Cuối cùng tôi cũng sẽ được thăng chức – một vị trí khác sẽ sớm được mở ra.

Biến kiểu tự tranh luận này thành thói quen đòi hỏi phải luyện tập. “Nó không phải là hành động tức thời,” tiến sĩ Seligman nói. “Nhưng mặt khác, nó không thực sự nặng nề và khó khăn. Có một thứ gì đó mà hầu hết mọi người có thể có được trong vài ngày.”

Đặt mọi thứ vào viễn cảnh

Một cách tiếp cận dựa trên bằng chứng khác để tăng sự lạc quan là cố tình chống lại những dự đoán cực kỳ tiêu cực bằng những dự đoán cực kỳ tích cực. Điều này sẽ cho phép bạn tìm ra giữa đường – hoặc, như Tiến sĩ Seligman đã nói, để “đưa mọi thứ vào viễn cảnh.”

Giả dụ như bạn có một cuộc cãi cọ với bạn đời của bạn. Cô ấy rời khỏi nhà, đóng sầm cửa khi đi ra ngoài. Nếu bạn giống như nhiều người, bạn sẽ bị cuốn vào “cách hiểu thảm khốc nhất” một cách tự nhiên, Tiến sĩ Seligman nói

Như một đối trọng, hãy tưởng tượng cách hiểu thảm khốc nhất: Người bạn đời của bạn về nhà với một hộp kem và sẽ không bao giờ đề cập đến sự bất đồng đó nữa.

Giữa hai thái cực đó là nơi bạn sẽ tìm thấy điểm ngọt ngào – sự giải thích thực tế. Nó có thể là: Cô ấy sẽ trở lại sau một vài giờ, chúng tôi sẽ nói chuyện với nhau, việc này sẽ trở nên kỳ lạ vào ngày mai và sau đó trở lại bình thường. Mặc dù không dễ chịu như kịch bản có hộp kem, nhưng triển vọng này tốt hơn nhiều (và hợp lý hơn nhiều) so với kịch bản cực kỳ bi quan mà bạn bắt đầu nghĩ đến.

Bằng cách kiên trì thực hành hai chiến lược trước đó – tranh luận với chính mình và đặt mọi thứ vào viễn cảnh – Tiến sĩ Seligman nói rằng bạn có thể tạo ra thay đổi.

Đây không phải là một chiếc ghế bành, ông nói. Đây là những thứ đã được thử nghiệm với hàng ngàn người. Theo thời gian, ông cho biết những bài tập này có thể tạo ra kết quả lâu dài, về cơ bản, thay đổi vĩnh viễn sự bi quan cực độ thành một thứ ít bi quan hơn.

Nghe có vẻ như một cái gì đó lạc quan.